Schwangerschaftsgymnastik – Die besten Übungen für werdende Mamis

Schwangerschaftsgymnastik – Vorteile für Schwangere

Schwangerschaftsgymnastik bringt bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft jede Menge Vorteile mit sich:

Fit bleiben mit Babybauch

Die Gymnastik sorgt dafür, dass dein Körper fit bleibt und dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Darüber hinaus verhinderst du damit, dass du in der Schwangerschaft zu schnell an Gewicht zulegst und senkst das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Bewegung regt zudem die Verdauung an. Ein Pluspunkt, da Schwangere nicht selten unter Verstopfung leiden.

Vorbereitung auf die Geburt

Indem du in der Schwangerschaft Sport treibst, lernst du deinen Körper besser kennen. Dies ist eine wunderbare Vorbereitung auf die Geburt. Vor allem Übungen, bei denen du lernst, deinen Beckenboden gezielt zu entspannen, spielen hier eine wichtige Rolle. Zudem ist so eine gewisse Grundfitness natürlich auch vorteilhaft, um die Anstrengungen der Geburt zu meistern. Dabei braucht es in der Schwangerschaft kein ausgiebiges Fitnessprogramm. Tägliche Bewegung an der frischen Luft beim Spazierengehen oder Wandern tragen ausreichend zum körperlichen Wohlbefinden bei.

Beschwerden vorbeugen und lindern

Durch gezielte Übungen kannst du allerlei Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen und diese verringern. Gymnastik in der Schwangerschaft hilft unter anderem gegen Folgendes:

• Übelkeit

• Müdigkeit

• Rückenschmerzen

• Kreislaufprobleme

• Bluthochdruck (Bewegung in der Schwangerschaft kann Bluthochdruck vorbeugen. Sollte bei dir bereits Bluthochdruck vorliegen, so wende dich bitte an deinen Frauenarzt / deine Frauenärztin, da in diesem Fall das Training ggf. kontraindiziert ist.)

• Wassereinlagerungen

• Blasenschwäche

• Hämorrhoiden

   

Gymnastik als Schwangere – kenne deine Grenzen

Höre beim Sport in der Schwangerschaft auf dein Bauchgefühl, egal ob das Training zu Hause oder im Kurs stattfindet. Schließlich geht es um dein Wohlbefinden. Lege darum ausreichend Pausen ein und überanstrenge dich nicht. An deiner Atmung erkennst du, wann es zu viel wird. Kannst du dich während des Workouts noch entspannt unterhalten, so sollte alles in Ordnung sein. 

Am besten teilst du deinem Frauenarzt / deiner Frauenärztin bzw. deiner Hebamme mit, dass du Schwangerschaftsgymnastik betreiben möchtest. Verläuft deine Schwangerschaft normal, so werden sie dich bestimmt in deinem Vorhaben bestärken. Bei bestimmten Vorerkrankungen und Risikoschwangerschaften ist beim Sport jedoch Vorsicht geboten. Dein Arzt / deine Ärztin wird dir vermutlich von der Schwangerschaftsgymnastik abraten, wenn bei dir eine der folgenden Situationen vorliegt:

• Vorzeitige Wehen und Fehlgeburtsrisiko

• Blutungen

• Plazenta praevia (Das bedeutet, der Mutterkuchen liegt vor dem Muttermund bzw. nahe am Muttermund (=Blutungsgefahr). In diesem Fall ist eine natürliche Geburt nicht möglich und das Kind wird per Kaiserschnitt entbunden.)

• Bluthochdruck

• Bestimmte Vorerkrankungen (z. B. Herz- und Lungenerkrankungen)

Bei einer problemlos verlaufenden Schwangerschaft tut Schwangerschaftsgymnastik in Form von leichtem Sport und sanften Bewegungen Mama und Baby gut. Allerdings sind nicht alle Übungen für Schwangere geeignet. Bitte verzichte auf Übungen in Bauchlage. Mit größer werdendem Babybauch wirst du zudem feststellen, dass die Rückenlage auf Dauer unangenehm wird. So kann es in dieser Position zu Kreislaufproblemen und sogar einer Unterversorgung des Babys kommen (Vena-cava-inferior-Syndrom). Bei der Schwangerschaftsgymnastik ebenfalls tabu: Hüpfen und Gewichte stemmen.

Schwangerschaftsgymnastik – die besten Übungen in der Schwangerschaft

Wenn du Lust hast, kannst du einen Schwangerschaftsgymnastik- oder Yogakurs belegen. Dein Trainer / deine Trainerin wird dir dort zeigen, welche Übungen die richtigen für dich und dein ungeborenes Kind sind. Auch lernst du im Kurs weitere Schwangere kennen und kannst Fragen stellen, wenn du dir nicht sicher bist, wie man eine Übung korrekt ausführt. 

Möchtest du dich lieber in den eigenen vier Wänden bewegen und entspannen, dann ist dies auch eine ideale Sportart, um sie zu Hause auszuführen. Im Folgenden stellen wir dir vier wunderbare Übungen für deinen Körper in der Schwangerschaft vor:

1. Becken kreisen

• Du stehst aufrecht, die Beine sind hüftbreit. Lege deine Hände auf die Hüfte.

• Nun atmest du ein und kippst dabei dein Becken nach hinten.

• Anschließend atmest du wieder aus, wobei du dein Becken wieder nach vorne richtest.

• Diese beiden Bewegungen wiederholst du mehrmals und lässt sie zu einer Kreisbewegung verschmelzen.

• Fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und fünf gegen den Uhrzeigersinn.

Diese Übung ist ideal zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Trainieren. 

2. „Grashalme pflücken“ mit dem Beckenboden

• Nimm auf deiner Yogamatte eine bequeme Position im Schneidersitz ein. Deine Hände legst du entspannt auf deine Oberschenkel. Achte darauf, dass dein Rücken aufrecht ist.

• Konzentriere dich ganz auf deine Beckenbodenmuskulatur. Stelle dir vor, du würdest auf einer Wiese sitzen und durch das Anspannen deines Intimbereichs Grashalme pflücken.

• Ausatmen: Spanne deinen Beckenboden an.

• Einatmen: Lasse den Beckenboden wieder locker.

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil der Schwangerschaftsgymnastik. Du lernst dadurch deinen Beckenboden gezielt zu entspannen, was für die Geburt sehr wertvoll ist. Zudem kannst du durch das Trainieren Inkontinenz in der Schwangerschaft und danach vorbeugen.

3. Kuh und Katze

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern, deine Knie sind hüftbreit.

• Beim Einatmen: Hebe leicht deinen Kopf und komme ins Hohlkreuz (im Yoga: Position Kuh).

• Beim Ausatmen: Senke deinen Kopf wieder, wodurch du dein Kinn auf der Brust ablegst. Dein Rücken wird rund wie ein Katzenbuckel (im Yoga: Position Katze).

• Atme gleichmäßig ein und aus und halte jede Position etwa drei bis vier Sekunden lang (10 Wiederholungen).

Diese Übung aus dem Yoga hilft, Verspannungen zu lösen und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft vorzubeugen.

4. Beinlift nach hinten

• Wieder begibst du dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand. Halte deinen Rücken gerade.

• Hebe nun ein Bein an, sodass dein Oberschenkel eine gerade Linie mit deinem Rücken bildet. Dein Knie ist leicht angewinkelt.

• Verweile ein bis zwei Sekunden in dieser Stellung. Anschließend bringst du das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition und setzt dein Knie ab.

• Pro Bein wiederholst du diese Übung 12 bis 15 Mal. 

Durch diese Übung stärkst du die Muskulatur von Po und Beinen. Dies hilft dir, das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft zu tragen. Auch kann ein solches Training vor Wassereinlagerungen schützen.