Kalzium ist enorm wichtig für den Aufbau des kindlichen Skeletts. Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Kalzium benötigt, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass es quer durch alle Bevölkerungsschichten viel zu kurz kommt. Da fehlendes Kalzium für dein Kleines aus deinen Knochen bereitgestellt wird, empfiehlt es sich, nun verstärkt zu fettarmer Milch und Milchprodukten zu greifen.
"Ich bin schwanger!“– Mit diesem kleinen Satz stellt sich von einem Tag auf den anderen deine Welt auf den Kopf! Und während du dich kopfüber in dieses neue Abenteuer stürzt, kommen die Fragen: Was darf ich denn jetzt noch essen? Und esse ich jetzt wirklich für zwei? Keine Panik – unsere Infos rund um die richtige Ernährung in der Schwangerschaft liefern dir alle Informationen, die du jetzt brauchst.
Von Tag 1 an unzertrennlich!
In den nächsten 9 Monaten werden du und dein Kleines alles miteinander teilen. Eure wichtigste Verbindung – die Nabelschnur. Sie versorgt dein Baby nämlich mit allen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente. Diese Nährstoffe und auch Ballaststoffe sollten während dieser spannenden Zeit auf deinem Speiseplan stehen.
Deine ausgewogene Ernährung legt den Grundstein für die gesunde Entwicklung deines Lieblings – während der Zeit in deinem Bauch wie auch später nach der Geburt.
Du bist, was Mama isst!
Naja, zumindest so oder so ähnlich. Tatsächlich hat deine Ernährung in der Schwangerschaft nicht nur Auswirkungen auf die Entwicklung und Gesundheit deines Babys, sondern entscheidet auch, was deinem Kind später schmeckt. Wirklich wahr!
Bereits im Kindesalter „lernen“ wir, was uns schmeckt und was nicht. Schon im Bauch der Mama beginnt dieser Lernprozess. Verantwortlich dafür ist das Fruchtwasser, Babys erste Nahrung. Der Geschmack der Lebensmittel, die du isst, überträgt sich darauf. Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte entwickelt dein Baby dann ähnliche (Geschmacks-)Vorlieben wie du. Also: Mut zur Abwechslung!
1 + 1 = Essen für zwei?
Endlich mal hemmungslos schlemmen ohne schlechtes Gewissen? Das bleibt leider ein Traum. Natürlich darfst du auch mal sündigen, für zwei essen musst du aber nicht. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel brauchst du circa 250 Kalorien mehr am Tag – das entspricht ungefähr einem Grahamweckerl mit zwei Scheiben magerem Käse und einer Tomate. Im letzten Trimester brauchen du und dein Baby dann noch einmal circa 250 Kalorien mehr am Tag, also insgesamt 500 Kalorien mehr als zum Beginn deiner Schwangerschaft. Eine Portion Bunter Linseneintopf sollten diese 500 Kalorien abdecken. Am besten achtest du darauf, was dein Körper und Hungergefühl dir sagen.
Wie sieht eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?
Während den 9 Monaten werden drei geregelte Mahlzeiten und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten am Tag empfohlen. Damit kannst du starke Blutzuckerschwankungen vermeiden und Schwangerschaftsübelkeit vorbeugen. Du bekommst einfach nichts runter? Dann versuche bei den Mahlzeiten einfach weniger zu essen und dafür mehrere kleine Zwischenmahlzeiten einzuschieben.
Grundsätzlich gilt: Die Abwechslung macht’s! Mit einem bunten Mix aus den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen liegst du richtig. Stärkehaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln oder Nudeln, Früchte und Gemüse sollten ein wichtiger Bestandteil deines Speiseplans sein. Milchprodukte, Fleisch und Fisch kannst du mäßig viel essen. Lebensmittel mit viel Fett und Zucker sind erlaubt, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden. Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte helfen, die Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen zu erhöhen und liefern dir und deinem Baby wichtige Nährstoffe. Da darfst du also gerne zugreifen! Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.
Klar, manchmal muss es schnell gehen. Falls ihr zu Fertigessen oder Konserven greift, dann achtet bitte auf die Zutaten.
Außerdem wichtig: Regelmäßiges Trinken gehört auch dazu. Weil dein Stoffwechsel nun auf Hochtouren läuft und dein Körper Wasser einlagert, brauchst du mehr Flüssigkeit als sonst. Mindestens 1,5l solltest du täglich trinken. Aber auch andere Getränke, wie frische, stark verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sind geeignet. Oder du kochst dir einfach mal eine leckere Suppe, denn auch darüber kannst du einen Teil deines Flüssigkeitsbedarfs decken.
Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere ist eine super Orientierungshilfe für dich, wieviel du von welchem Lebensmittel zu dir nehmen darfst. Je weiter unten in der Pyramide ein Lebensmittel steht, desto häufiger darfst du zugreifen.
Häufig:
● Versuche 1,5 pro Tag zu trinken. Am besten zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser / Tassen und auch zwischendurch möglichst kalorienfreie -arme Getränke trinken. Hier eignen sich super Wasser, ungesüßte Kräuter - und Früchtetees und stark verdünnte Fruchtsäfte.
Mäßig:
● Milch und Milchprodukte: mindestens 3 Portionen täglich, fettarme Milchprodukte bevorzugen.
● Fleisch und Fisch (bitte nicht roh: pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse und 2 Portionen Fisch)
Lieber sparsam:
● Öle und Fette: pro Tag ca. 2 Esslöffel Pflanzenöl für die Speisenzubereitung verwenden, pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel “feste” Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen). Süßigkeiten und Snackprodukte, nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion.
Wusstest du...?
Dass du mit deinen Händen die Portionsgröße für deine Mahlzeiten ganz leicht bestimmen kannst. Eine Handvoll ist das Maß für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgröße für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch und Fisch Portionen sollten ungefähr so groß wie ein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Größe einer Scheibe Brot.
ES GRÜNT SO GRÜN, WENN NEUE ZELLEN SPRIESSEN
Der Klassiker unter den Schwangerschaftshormonen ist Folsäure aus der Familie der wasserlöslichen Vitamine. Dein Körper braucht dieses Vitamin jetzt für die Neubildung der vielen tausenden Zellen, bedeutet eine Schwangerschaft doch eine Meisterleistung der Evolution: Aus einer Zelle zum Zeitpunkt der Empfängnis entsteht ein Mensch mit ungefähr 100 Milliarden Zellen.
Das sogenannte “Schwangerschaftsvitamin” ist entscheidend am Energiestoffwechsel, der Zellteilung und der Zellneubildung und somit am Aufbau von Gewebe beteiligt. Eine folatreiche Ernährung ist besonders in den ersten Wochen sehr wichtig, da sie das Risiko von Schäden und Fehlbildungen verringert. Folsäure steckt in vielen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Spargel, Vollkornbrot oder Spinat. Wusstest du, dass du sogar,wenn du noch gar nicht schwanger bist, aber bereits mit der Mutterschaft liebäugelst, bereits auf eine folsäurereiche Ernährung achten solltest? Denn dein Körper benötigt bei einem Kinderwunsch und der Schwangerschaft fast doppelt so viel. Genau deshalb verschreiben viele Ärzte ein Folsäure-Präparat für eine tägliche Extraportion Folsäure.
In allen grünen Gemüsesorten wie Spinat, Fenchel, Mangold, Brokkoli, Kohlsprossen, Vogerlsalat in Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Erdbeeren, Eiern und Weizenkeimen.
Unser Tipp:
Da Folsäure sehr hitzeempfindlich ist, lohnt sich die schonende Zubereitung bei diesem Vitamin besonders. Oder iss manche Gemüseportionen einfach (gut gewaschen) als Salat oder Rohkost.
Verspeise jetzt mehr
Was die Folsäure bei den Vitaminen, ist das Eisen bei den Spurenelementen. Es wird jetzt am dringendsten benötigt. Eisen ist zuständig für Blutbildung und Sauerstofftransport und leistet wertvolle Dienste für die Gehirnentwicklung deines Babys. Besonders wichtig sind gut gefüllte Eisenvorräte kurz vor der Geburt, denn der Blutverlust während und nach der Geburt geht auch mit entsprechenden Eisenverlusten einher.
Rindfleisch, Amaranth, Hirse, Quinoa, Weizenkeimen, Linsen und Bohnen.
Unser Tipp:
Wusstest du, dass du die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten) verbessern kannst, wenn gleichzeitig Vitamin C zugeführt wird? Trinke zum Frühstück am besten ein Glas Orangensaft zu deinem Vollkorn-Müsli oder Vollkornbrot. Vitamin C aus Kartoffeln verbessert übrigens die Eisenaufnahme aus grünem Blattgemüse!
Angel dir die richtigen Fette
Speziell ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und später dann in der Stillzeit ist es wichtig, reichlich die Omega-3-Fettsäure DHA (= Docosahexaensäure) zu tanken. Damit können sich das Gehirn und die Augen Ihres deines Babys gesund entwickeln.
Fisch, insbesondere in Lachs, Makrele oder Hering. Stelle diese im Idealfall zweimal pro Woche auf deinen Speiseplan. Thunfisch, Heilbutt oder Hecht solltest du wegen möglicher Schwermetallbelastung eher meiden.
Jod ist ein wichtiges Spurenelement, das für die Produktion von Mamas Schilddrüsenhormonen gebraucht wird, welche das zentrale Nervensystem unterstützen. Dein Jodbedarf ist in der Schwangerschaft viel höher als sonst. Versuche deshalb, bis zum Ende regelmäßig 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche zu dir zu nehmen. Gute, natürliche Jodquellen sind alle Meeresfische, wie z. B. Seelachs oder Kabeljau. Auch das im österreichischen Handel verkaufte Speisesalz ist gesetzlich verpflichtend jodiert. Nur der Salzkonsum sollte während der Schwangerschaft nicht unbedingt erhöht werden.
Eiweiß ist der Baumeister unter den Nährstoffen. Es wird nämlich für den Aufbau von kindlichen Körperzellen benötigt. Dein Bedarf steigt ab dem 2. Trimester um ganze 7 g pro Tag an. Diesen Mehrbedarf kannst du ganz leicht durch eine ausgewogene Mischkost decken, denn viele Lebensmittel sind enorm eiweißreich. Der österreichische Ernährungsbericht 2012 hat auch gezeigt, dass Frauen aller Altersgruppen ausreichend mit Eiweiß versorgt sind.
Folgende Lebensmittel sind gute Eiweiß-Quellen:
● Fettarmes Fleisch
● Fisch
● Eier
● Fettarme Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Topfen
● Kartoffeln
● Getreide (Naturreis, Vollkornbrot, Müsli)
● Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
Und kein Grund zur Sorge! Es ist gar nicht immer möglich und auch überhaupt nicht schlimm, dass es im Alltag manchmal nicht gelingt, den besonderen Ernährungsanforderungen in der Schwangerschaft gerecht zu werden. Genau deshalb empfehlen die meisten Ärzte ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere. Greife aber trotz Vitamin-und Mineralstofftablette reichlich bei Gemüse, Rohkost und Obst zu!
Sind Kaffee und Süßigkeiten Tabu?
Die gute Nachricht: Ganz auf Kaffee oder Süßigkeiten verzichten musst du nicht. Jedoch sollten es keine großen Mengen sein, also nicht mehr als zwei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee pro Tag. Das Koffein führt nämlich dazu, dass das Herz deines Babys schneller schlägt und es unter Stress setzt. Bei großem Kaffeedurst daher lieber zur koffeinfreien Variante greifen.
Je näher der Tag der Geburt rückt, desto größer werden wahrscheinlich auch dein Appetit und Heißhunger. Schokolade, Chips, Kuchen, Kekse – dass das keine Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, ist klar. Sie alle enthalten hauptsächlich Fett oder Zucker und eine ganze Menge Extra-Kalorien. Ein hoher Nährwert? Fehlanzeige! Versuche bei akutem Heißhunger doch eine gesunde Alternative, z.B. ein Smoothie oder Trockenfrüchte und Nüsse und wenn doch ab und zu ein Stück Schokolade dazwischenkommen sollte: Wir verraten es keinem.
Zeit für Essiggurken
Du hast plötzlich unbändige Lust auf eine Riesenportion Eis – und kurz danach auf ein halbes Glas Essiggurken? Keine Sorge, das ist ganz normal. Viele werdende Mamas überkommen in der Schwangerschaft auf einmal kuriose Essensgelüste – warum das aber so ist, weiß man noch nicht. Vermutet wird hingegen vieles: Verantwortlich können vielleicht die ungestümen Schwangerschaftshormone sein. Oder dein Körper versucht dir damit zu signalisieren, dass er einen bestimmten Nährstoffbedarf hat, der noch nicht gedeckt ist. Deshalb darfst du den Heißhungerattacken ab und an auch ruhig nachgeben – ganz ohne schlechtes Gewissen.
Hallo Heißhungerattacke
Mit der Schwangerschaft ändert sich häufig auch der Geschmack der werdenden Mamis. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du plötzlich richtig Heißhunger auf etwas hast, was dir normalerweise nicht schmeckt? Ganz gleich, wonach dir der Sinn steht – gut ist, was guttut! Zu den Top Fünf der häufigsten Schwangerschaftsgelüste zählen übrigens Süßigkeiten, Milchprodukte, salzige Knabbereien, scharf gewürztes Essen und saures Obst, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte.
Hören die Heißhungerattacken auch wieder auf?
Je näher du der Geburt kommst, desto wahrscheinlicher werden die Heißhungerattacken und merkwürdigen Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln nachlassen. Es kann auch sein, dass sie ganz verschwinden. Du brauchst dir also keine Gedanken zu machen. Wichtig ist nur, dass du während du schwanger bist auf eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung und eine gleichmäßige Gewichtszunahme achtest. Welche Gewichtszunahme für dich ideal ist, kannst du auch hier nachlesen. Du hast ständig Lust auf Süßes? Dann kannst du anstelle der Schokolade auch mal zu nährstoffreichen Trockenfrüchten greifen. Oder du tauschst einfach die eher fettreichen Kartoffelchips gegen Salzbrezeln ein.
